बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपनी आदतें बदलें
क्या आप अधिक सक्रिय होने के बारे में सोच रहे हैं? क्या आप कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आप बेहतर खाना शुरू कर रहे हैं और आगे बढ़ रहे हैं लेकिन इन परिवर्तनों से चिपके रहने में मुश्किल हो रही है?
पुरानी आदत मुशकिल से मरती है। अपनी आदतों को बदलना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कई चरण शामिल होते हैं।
कभी-कभी बदलाव नई आदत बनने में कुछ समय लगता है। और, आपको रास्ते में बाधाओं का सामना करना पड़ सकता है।
नई, स्वस्थ आदतों को अपनाने से आप मोटापे और मधुमेह जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं । स्वस्थ भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधि जैसी नई आदतें भी आपको अपना वजन प्रबंधित करने और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
कुछ समय बाद, यदि आप इन परिवर्तनों से चिपके रहते हैं, तो वे आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन सकते हैं।
नीचे दी गई जानकारी चार चरणों की रूपरेखा बताती है जिनसे आप अपनी स्वास्थ्य आदतों या व्यवहार को बदलते समय गुजर सकते हैं। आपको अपने खाने, शारीरिक गतिविधि की आदतों और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए सुझाव भी मिलेंगे। स्वास्थ्य व्यवहार को बदलने के चार चरण हैं:
- चिंतन
- तैयारी
- कार्य
- रखरखाव
आप परिवर्तन के किस चरण में हैं?
चिंतन: “मैं इसके बारे में सोच रहा हूँ।”
इस पहले चरण में, आप बदलाव के बारे में सोच रहे हैं और आरंभ करने के लिए प्रेरित हो रहे हैं।
आप इस अवस्था में हो सकते हैं यदि आप
- बदलाव पर विचार कर रहे हैं लेकिन शुरू करने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं
- विश्वास करें कि यदि आप नई आदतें विकसित करते हैं तो आपका स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर या समग्र कल्याण बेहतर होगा
- सुनिश्चित नहीं हैं कि आप उन बाधाओं को कैसे दूर करेंगे जो आपको बदलाव शुरू करने से रोक सकती हैं
तैयारी: “मैंने कार्रवाई करने का मन बना लिया है।”
इस अगले चरण में, आप योजनाएँ बना रहे हैं और विशिष्ट विचारों के बारे में सोच रहे हैं जो आपके काम आएंगे।
आप इस अवस्था में हो सकते हैं यदि आप
- तय किया है कि आप बदलने जा रहे हैं और कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं
- कुछ विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किए हैं जिन्हें आप पूरा करना चाहेंगे
- अपनी योजना को क्रियान्वित करने के लिए तैयार हो रहे हैं
क्रिया: “मैंने बदलाव करना शुरू कर दिया है।”
इस तीसरे चरण में, आप अपनी योजना पर कार्य कर रहे हैं और उन परिवर्तनों को कर रहे हैं जिन्हें आपने प्राप्त करने के लिए निर्धारित किया है।
आप इस अवस्था में हो सकते हैं यदि आप
- पिछले 6 महीनों में खाने, शारीरिक गतिविधि और अन्य व्यवहार परिवर्तन कर रहे हैं
- स्वस्थ खाने, अधिक सक्रिय रहने, और अधिक नींद लेने या स्क्रीन समय कम करने जैसे अन्य परिवर्तन करने के लिए यह कैसा महसूस होता है, इसके लिए समायोजन कर रहे हैं
- उन चीजों को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं जो कभी-कभी आपकी सफलता को रोकते हैं
रखरखाव: “मेरी एक नई दिनचर्या है।”
इस अंतिम चरण में, आप अपने परिवर्तनों के अभ्यस्त हो गए हैं और उन्हें 6 महीने से अधिक समय तक बनाए रखा है।
आप इस अवस्था में हो सकते हैं यदि
- आपके परिवर्तन आपकी दिनचर्या का एक सामान्य हिस्सा बन गए हैं
- आपने अपनी दिनचर्या से चिपके रहने के लिए रचनात्मक तरीके खोजे हैं
- आपके पास स्लिप-अप और असफलताएं हैं, लेकिन आप उन्हें पार करने और प्रगति करने में सक्षम हैं
क्या आपको अपने परिवर्तन का चरण मिला? आप आगे क्या कर सकते हैं, इसके बारे में विचारों के लिए पढ़ें।
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चिंतन: क्या आप बदलाव करने की सोच रहे हैं?
बदलाव के बारे में सोचने से लेकर कार्रवाई करने तक की छलांग लगाना कठिन हो सकता है और इसमें समय लग सकता है। अपनी आदतों को बदलने के पेशेवरों (लाभ) और विपक्ष (रास्ते में आने वाली चीजें) के बारे में खुद से पूछना मददगार हो सकता है। अगर आप कुछ बदलाव करते हैं तो जीवन कैसे बेहतर होगा?
इस बारे में सोचें कि स्वस्थ भोजन या नियमित शारीरिक गतिविधि के लाभ आपके समग्र स्वास्थ्य से कैसे संबंधित हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका रक्त शर्करा, जिसे रक्त शर्करा भी कहा जाता है, थोड़ा अधिक है और आपके माता-पिता, भाई या बहन को टाइप 2 मधुमेह है । इसका मतलब है कि आप टाइप 2 मधुमेह भी विकसित कर सकते हैं।
आप पा सकते हैं कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और स्वस्थ खाना आसान है, यह जानकर कि यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और आपको एक गंभीर बीमारी से बचाने में मदद कर सकता है।
आप स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से अपने खाने और शारीरिक गतिविधि की आदतों को बदलने के लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं। यह ज्ञान आपको कार्रवाई करने में मदद कर सकता है।
नीचे पेशेवरों और विपक्षों की सूची देखें। उन वस्तुओं को खोजें जिन्हें आप मानते हैं कि आपके लिए सही हैं। उन कारकों के बारे में सोचें जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं।
पौष्टिक भोजन
| पेशेवरों | दोष |
| अधिक ऊर्जा है | भोजन पर अधिक पैसा और समय खर्च कर सकते हैं |
| मेरे स्वास्थ्य में सुधार | घर पर अधिक बार खाना बनाना पड़ सकता है |
| स्वास्थ्य समस्याओं के लिए मेरे जोखिम को कम करें | मुझे कम पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थ खाने पड़ सकते हैं |
| स्वस्थ वजन बनाए रखें | विभिन्न खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता हो सकती है |
| खुद पर गर्व महसूस करो | मुझे अपने परिवार को यह समझाने की आवश्यकता हो सकती है कि हम सभी को स्वस्थ भोजन खाना चाहिए |
शारीरिक गतिविधि
| पेशेवरों | दोष |
| मेरे स्वास्थ्य में सुधार | बहुत अधिक समय और ऊर्जा लेता है |
| गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के लिए मेरे जोखिम को कम करें | बाहर बहुत गर्म या ठंडा है |
| अपने बारे में बेहतर महसूस करें | आत्म-जागरूक महसूस करो |
| मज़बूत बनो | मैं अपने स्वास्थ्य को लेकर परेशान हूं |
| मज़े करो | खुद को चोट पहुँचा सकता हूँ |
| अपना ख्याल रखने के लिए समय निकालें | सक्रिय होने में अच्छा नहीं हूँ |
| नए लोगों से मिलें और उनके साथ समय बिताएं | पता नहीं क्या करूं |
| अधिक ऊर्जा है | के साथ सक्रिय होने के लिए कोई नहीं है |
| स्वस्थ वजन बनाए रखें | मैं युवा नहीं हूं या पर्याप्त रूप से फिट नहीं हूं |
| दूसरों के लिए रोल मॉडल बनें | मुझे परिवार और दोस्तों से दूर रखता है |
तैयारी: क्या आपने अपना मन बना लिया है?
यदि आप तैयारी के चरण में हैं, तो आप कार्रवाई करने वाले हैं। आरंभ करने के लिए, अपने पेशेवरों और विपक्षों की सूची देखें। आप कैसे योजना बना सकते हैं और उस पर कार्य कर सकते हैं?
नीचे दिए गए चार्ट में उन सामान्य बाधाओं को सूचीबद्ध किया गया है जिनका आप सामना कर सकते हैं और बाधाओं को दूर करने के संभावित समाधान जैसे ही आप अपनी आदतों को बदलना शुरू करते हैं। अपनी योजना बनाते समय इन बातों के बारे में सोचें।
| अवरोध | समाधान |
| मेरे पास समय नहीं है। | अपनी नई स्वस्थ आदत को प्राथमिकता दें। जब भी और जहां भी आप कर सकते हैं, शारीरिक गतिविधि में फिट हों। यदि ऐसा करना सुरक्षित है तो सीढ़ियाँ लेने या बस से जल्दी उतरने का प्रयास करें। सप्ताह में एक किराने की खरीदारी का दिन अलग रखें, और स्वस्थ भोजन बनाएं जिसे आप फ्रीज कर सकते हैं और बाद में खा सकते हैं जब आपके पास पकाने का समय न हो। |
| स्वस्थ आदतों की कीमत बहुत अधिक है। | आप मॉल, स्कूल ट्रैक या स्थानीय पार्क में मुफ्त में घूम सकते हैं। थोक में खरीदकर और जब आइटम बिक्री पर हों, और जमे हुए या डिब्बाबंद फल और सब्जियां चुनकर बजट पर स्वस्थ खाएं। |
| मैं यह बदलाव अकेले नहीं कर सकता। | अपने साथ सक्रिय रहने के लिए दूसरों को भर्ती करें, जो आपको प्रेरित और सुरक्षित रहने में मदद करेगा। साल्सा डांसिंग जैसे मज़ेदार फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करने पर विचार करें। अपने परिवार या सहकर्मियों को स्वस्थ खाने की आदत डालें। अपने परिवार के साथ स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं, या काम पर सप्ताह में एक बार स्वस्थ पॉटलक शुरू करें। |
| मुझे शारीरिक गतिविधि पसंद नहीं है। | पुरानी धारणा को भूल जाइए कि शारीरिक रूप से सक्रिय होने का मतलब जिम में वजन उठाना है। आप कई तरह से सक्रिय हो सकते हैं, जिसमें नाचना, टहलना या बागवानी करना शामिल है। अपनी पसंद के विकल्पों की सूची खुद बनाएं। उन विकल्पों का अन्वेषण करें जिनके बारे में आपने कभी नहीं सोचा था, और जो आपको पसंद है उसके साथ बने रहें। |
| मुझे स्वस्थ भोजन पसंद नहीं है। | अपने पुराने पसंदीदा व्यंजनों को स्वस्थ नए तरीकों से बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप मांस से वसा को कम कर सकते हैं और मक्खन, चीनी और नमक की मात्रा कम कर सकते हैं जिसके साथ आप पकाते हैं। पूरे दूध वाले खाद्य पदार्थों के बजाय कम वसा वाले चीज या दूध का प्रयोग करें। पुलाव या पास्ता में एक या दो कप ब्रोकली, गाजर या पालक मिलाएं। |
बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपनी आदतें बदलें
एक बार जब आप अपनी आदतों को बदलने का मन बना लेते हैं, तो एक योजना बनाएं और कार्रवाई करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। अपनी योजना बनाने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- स्वस्थ भोजन के बारे में अधिक जानें बाहरी लिंक और भोजन के अंश
- शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के बारे में अधिक जानें
- की सूचियां बनाएं
- स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको पसंद हैं या जिन्हें अधिक या अधिक बार खाने की आवश्यकता हो सकती है
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप पसंद करते हैं जिन्हें आपको कम बार खाने की आवश्यकता हो सकती है
- चीजें जो आप अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए कर सकते हैं
- मज़ेदार गतिविधियाँ जिन्हें आप पसंद करते हैं और अधिक बार कर सकते हैं, जैसे नृत्य
अपनी योजना बनाने के बाद, अपनी योजना को अमल में लाने के लिए लक्ष्य निर्धारित करना शुरू करें। छोटे बदलावों से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, “मैं सप्ताह में तीन बार 10 मिनट चलने जा रहा हूं।” वह कौन सा एक कदम है जिसे आप तुरंत उठा सकते हैं?
क्रिया: क्या आपने बदलाव करना शुरू कर दिया है?
आप अपनी जीवन शैली में वास्तविक परिवर्तन कर रहे हैं, जो शानदार है! अपनी नई आदतों से चिपके रहने के लिए
- अपनी योजना की समीक्षा करें
- अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्यों को देखें और आप उन्हें कितनी अच्छी तरह पूरा कर रहे हैं
- असफलताओं के लिए आगे की योजना बनाकर बाधाओं को दूर करें
- अपनी मेहनत के लिए खुद को पुरस्कृत करें
अपनी प्रगति को ट्रैक करें
- अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको अपनी ताकत का पता लगाने, उन क्षेत्रों को खोजने में मदद मिलती है जहां आप सुधार कर सकते हैं, और निश्चित रूप से बने रहें। न केवल आपने जो किया, उसे रिकॉर्ड करें, बल्कि इसे करते समय आपने कैसा महसूस किया – आपकी भावनाएं आपकी नई आदतों को बनाए रखने में भूमिका निभा सकती हैं।
- अपनी प्रगति को रिकॉर्ड करने से आपको ध्यान केंद्रित रहने और अपने लक्ष्यों को पूरा करने में असफलताओं को पकड़ने में मदद मिल सकती है। याद रखें कि एक झटके का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। हम सभी असफलताओं का अनुभव करते हैं। कुंजी जितनी जल्दी हो सके ट्रैक पर वापस आना है।
- आप NIH बॉडी वेट प्लानर जैसे ऑनलाइन टूल से अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं । एनआईएच बॉडी वेट प्लानर आपको एक विशिष्ट समय अवधि के भीतर अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपनी कैलोरी और शारीरिक गतिविधि योजनाओं को तैयार करने देता है।
बाधाओं पर काबू पाएं
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप स्वस्थ क्यों रहना चाहते हैं। शायद आप चाहते हैं कि ऊर्जा आपकी भतीजी और भतीजों के साथ खेलें या अपनी खुद की किराने की थैलियों को ले जाने में सक्षम हों। स्लिप-अप होने पर परिवर्तन करने के अपने कारणों को याद करें। ट्रैक पर वापस आने के लिए पहला कदम उठाने का फैसला करें।
- समस्या-समाधान “बाहर स्मार्ट” बाधाओं के लिए। उदाहरण के लिए, घर के अंदर चलने की योजना बनाएं, जैसे कि मॉल में, ऐसे दिनों में जब खराब मौसम आपको बाहर घूमने से रोकता है।
- जरूरत पड़ने पर किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से मदद मांगें और हमेशा आगे की योजना बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपके पास काम के बाद शारीरिक रूप से सक्रिय होने का समय नहीं होगा, तो दोपहर के भोजन पर किसी सहकर्मी के साथ टहलें या अपने दिन की शुरुआत व्यायाम वीडियो से करें।
स्वयं को पुरस्कृत करो
- एक लक्ष्य या मील का पत्थर तक पहुंचने के बाद, एक गैर-खाद्य इनाम की अनुमति दें जैसे कि नया कसरत गियर या एक नया कसरत उपकरण। अपनी सफलता को दोस्तों और परिवार के साथ साझा करने के लिए सोशल मीडिया पर एक संदेश पोस्ट करने पर भी विचार करें।
- पुरस्कार सावधानी से चुनें। यद्यपि आपको अपनी प्रगति पर गर्व होना चाहिए, ध्यान रखें कि एक उच्च कैलोरी उपचार या आपकी गतिविधि की दिनचर्या से एक दिन की छुट्टी आपको स्वस्थ रखने के लिए सबसे अच्छा पुरस्कार नहीं है।
- अपने आप को शाबाशी दो. जब नकारात्मक विचार आते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए कितना अच्छा कर रहे हैं, अधिक घूमें और स्वस्थ भोजन करें।
रखरखाव: क्या आपने एक नई दिनचर्या बनाई है?
अपने भविष्य को स्वस्थ बनाएं। याद रखें कि स्वस्थ भोजन करना, नियमित शारीरिक गतिविधि करना और अन्य स्वस्थ आदतें आजीवन व्यवहार हैं, न कि एक बार की घटनाएँ।
हमेशा अपने प्रयासों पर नज़र रखें और जीवन में नियोजित और अनियोजित परिवर्तनों से निपटने के तरीकों की तलाश करें।
अब जबकि स्वस्थ भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी दिनचर्या का हिस्सा हैं, चीजों को दिलचस्प रखें, फिसलन से बचें, और जीवन में आप पर क्या असर पड़ता है, इसका सामना करने के तरीके खोजें।
विविधता जोड़ें और प्रेरित रहें
- अपनी दिनचर्या को नई शारीरिक गतिविधियों और लक्ष्यों, शारीरिक गतिविधि मित्रों, खाद्य पदार्थों, व्यंजनों और पुरस्कारों के साथ मिलाएं।
अप्रत्याशित असफलताओं से निपटें
- असफलताओं से बचने के लिए आगे की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, खराब मौसम, चोट या उत्पन्न होने वाली अन्य समस्याओं के मामले में सक्रिय रहने के अन्य तरीके खोजें। यात्रा या बाहर भोजन करते समय स्वस्थ खाने के तरीकों के बारे में सोचें, जैसे सड़क पर स्वस्थ नाश्ता पैक करना या किसी रेस्तरां में किसी मित्र के साथ प्रवेश करना।
- अगर आपको कोई झटका लगा है, तो हार न मानें। असफलताएं सभी को होती हैं। पुन: समूह बनाएं और जितनी जल्दी हो सके अपने लक्ष्यों को फिर से पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें।
आपने आप को चुनौती दो!
- अपने लक्ष्यों पर दोबारा गौर करें और उन्हें विस्तारित करने के तरीकों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 5 दिन चलने में सहज हैं, तो सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने पर विचार करें।
- यदि आपने कम तले हुए खाद्य पदार्थ खाकर अपने संतृप्त वसा का सेवन सीमित कर दिया है , तो अतिरिक्त शर्करा पर भी कटौती करने का प्रयास करें। छोटे बदलावों से स्वस्थ आदतों को बनाए रखा जा सकता है।
क्लिनिकल परीक्षण
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अन्य घटक कई बीमारियों और स्थितियों में अनुसंधान का संचालन और समर्थन करते हैं।