क्या नट बटर आपकी सेहत के लिए हानिकारक हैं?

Are nut butters bad for your health?

जब स्वस्थ खाने की बात आती है तो नट बटर को अक्सर कैलोरी से भरपूर माना जाता है। लेकिन क्या उनकी खराब प्रतिष्ठा अनर्जित है?

इस बात के सुस्थापित प्रमाण हैं कि नट्स हमारे लिए अच्छे हैं। वे फाइबर और स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं , और हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं ।

इसलिए, यह आश्चर्य की बात हो सकती है कि 2019 में एक अध्ययन में पीनट बटर के साथ ऐसा कोई लाभ नहीं मिला ।

जब शोधकर्ताओं ने आधा मिलियन से अधिक लोगों के पूरे अखरोट और मूंगफली का मक्खन खाने के पैटर्न का अध्ययन किया, तो उन्होंने पाया कि केवल पूरे पागल कैंसर, श्वसन और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े थे।

चूंकि यह जनसंख्या अध्ययन था, इसलिए यह पुष्टि नहीं कर सका कि दो परिणाम संबंधित थे। वास्तव में, पेपर बताता है कि जो लोग पीनट बटर खाते हैं, उनके धूम्रपान करने और रेड मीट खाने की संभावना अधिक होती है , और व्यायाम करने की संभावना कम होती है – हृदय रोग के सभी जोखिम कारक।

शोधकर्ताओं का कहना है कि एक और स्पष्टीकरण यह है कि जो लोग पागल खाते हैं वे विभिन्न प्रकार के पागल खा रहे हैं और उनके विभिन्न विटामिन और खनिजों से लाभान्वित हो रहे हैं, जबकि मूंगफली का मक्खन खाने वाले लोग किसी अन्य प्रकार के पागल नहीं खा रहे हैं।

2015 से पहले के एक जनसंख्या अध्ययन में पाया गया कि नट्स खाने से मधुमेह के निचले स्तर से जुड़ा था, जबकि मूंगफली का मक्खन नहीं था।

लेकिन हमारे स्वास्थ्य पर नट बटर के प्रभावों की सीधे जांच करने वाले कई हस्तक्षेप अध्ययन नहीं हैं। 38 वयस्कों के एक अध्ययन में, जहां प्रतिभागियों ने चार सप्ताह के लिए अपने आहार में भुना हुआ, कच्चा या नमकीन बादाम, या बादाम मक्खन शामिल किया, ने दिखाया कि सभी प्रकार के बादाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

हालाँकि, यह एक छोटा अध्ययन था। पूरे नट्स के स्वास्थ्य लाभों को दर्शाने वाले बड़े साक्ष्य आधार के बावजूद, नट बटर में शोध पिछड़ गया है – और वहां कौन से अध्ययन बताते हैं कि भोजन के दो रूपों के बीच भारी अंतर हो सकता है।

हम जो जानते हैं वह यह है कि जितना कम भोजन संसाधित किया जाता है, उतना ही स्वस्थ होता है। लेकिन नट्स को नट बटर में बदलने की प्रक्रिया – जिसमें नट्स को भूनना, ब्लैंच करना और पीसना शामिल है – न्यूनतम है, किंग्स कॉलेज लंदन में डायटेटिक के प्रोफेसर केविन व्हेलन कहते हैं।  

“त्वचा को हटाने से थोड़ा सा फाइबर निकल जाता है, लेकिन यह बहुत ज्यादा नहीं है क्योंकि कर्नेल में अभी भी बहुत सारे फाइबर होते हैं,” वे कहते हैं।

लेकिन नट बटर बनाने में शामिल प्रसंस्करण हमें उनके निर्माण से अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

जिस तरह से हम गणना करते हैं कि हमें भोजन से कितनी कैलोरी मिलती है, वह 1900 के दशक की शुरुआत में विकसित पुराने तरीकों पर आधारित है, जो यह पता लगाता है कि हम भोजन से कितनी कैलोरी निकालने में सक्षम हैं।

लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, अमेरिका में वैज्ञानिकों ने पाया है कि अखरोट में पहले की तुलना में 21% कम कैलोरी होती है, जबकि बादाम में लेबल की तुलना में 20% कम और पिस्ता में 5% कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम इसे निगलने से पहले अखरोट को पूरी तरह से तोड़ नहीं पाते हैं। और इसका मतलब है कि हम कम कैलोरी अवशोषित करते हैं – और पोषक तत्व – पूरे नट्स में उपलब्ध हैं। 

चिकने नट बटर में कुरकुरे किस्मों की तुलना में अधिक वसा हो सकती है

“बादाम जैसे कुछ मेवों में कोशिका की दीवारें काफी सख्त होती हैं, इसलिए जब हम उन्हें पूरा खाते हैं तो पौधों की कोशिका की दीवारों के भीतर बहुत सारे वसा और प्रोटीन रखे जाते हैं। जब हम अखरोट चबाते हैं, तो हम केवल कुछ को तोड़ते हैं, और कुछ गुजरते हैं और शरीर के लिए दुर्गम रहता है,” किंग्स कॉलेज लंदन में पोषण विज्ञान के पाठक वेंडी हॉल कहते हैं।

लेकिन इनमें से कुछ कोशिकाएं अखरोट का मक्खन बनने की प्रक्रिया में टूट जाती हैं, अखरोट के पोषक तत्वों को खाने से पहले छोड़ देती हैं।

“नट्स को पीसने से कोशिकाएं टूट जाती हैं, इसलिए कोशिकाओं में वसा बाहर आ जाता है और मक्खन में परिवर्तित हो जाता है,” व्हेलन कहते हैं।

लेकिन यह कितना होता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि उत्पाद चिकना है या कुरकुरे।

चिकने नट बटर में कुरकुरे किस्मों की तुलना में अधिक वसा हो सकता है, क्योंकि नट्स की अधिक कोशिकाएं टूट जाएंगी।  

सरे विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान के व्याख्याता टेरी ग्रास्बी कहते हैं, “किसी भी बड़े बिट्स का मतलब यह हो सकता है कि अभी भी कुछ बरकरार कोशिकाएं हैं जो शरीर टूटती नहीं है, इसलिए चिकनी अखरोट बटर की तुलना में कम कैलोरी और पोषक तत्व होने की संभावना है”।

लेकिन सिर्फ चीजों को और अधिक जटिल बनाने के लिए – यह अखरोट पर निर्भर हो सकता है।

“पागल में सामान्य रूप से बहुत छोटी कोशिकाएं होती हैं, इसलिए भले ही आप उन्हें अखरोट के मक्खन में बदल दें, आप जरूरी नहीं कि हर कोशिका को तोड़ रहे हों,” ग्रासबी कहते हैं। वह कहती हैं कि अलग-अलग नट्स के अलग-अलग सेल साइज होते हैं। लेकिन उनकी कोशिका भित्ति की मोटाई भी एक भूमिका निभा सकती है – अखरोट, उदाहरण के लिए, बादाम और पिस्ता की तुलना में पतली कोशिका भित्ति होती है ।

एक और कारण है कि अखरोट मक्खन पूरे नट्स की तुलना में अधिक कैलोरी खपत का कारण बन सकता है, चबाने की प्रक्रिया है, जो आपको पूर्ण महसूस कर सकती है । लेकिन कैलोरी की मात्रा शायद ज्यादा मायने नहीं रखती – अध्ययनों से पता चला है कि नट्स खाने से वजन नहीं बढ़ता है , और वास्तव में वजन कम हो सकता है।

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु यह भेद करने की कोशिश करते समय कि क्या एक अखरोट का मक्खन दूसरे की तुलना में बेहतर है, इसमें क्या जोड़ा जाता है – क्लेयर बेरीमैन

“आम सहमति यह है कि वजन उन लोगों के लिए नहीं बढ़ता है जो अपने आहार में पागल शामिल करते हैं,” ग्रासबी कहते हैं।

लेकिन नट बटर के अन्य घटक भी हैं जिन्हें हमारा शरीर पचाता है। कुछ नट बटर में नमक, चीनी और ताड़ के तेल जैसे तत्व मिलाए गए हैं, जो कि 50% संतृप्त वसा है।

मानव पोषण और चयापचय का अध्ययन करने वाले फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के सहायक प्रोफेसर क्लेयर बेरीमैन कहते हैं, “सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर एक अखरोट का मक्खन दूसरे की तुलना में बेहतर है, तो इसमें क्या जोड़ा जाता है।” “यदि यह अलग हो जाता है, तो आप अच्छे हैं, क्योंकि अखरोट के मक्खन को एक बनावट बनाने के लिए तेल जोड़े जाते हैं। यदि आप अपने प्राकृतिक रूप में अखरोट का मक्खन खरीद सकते हैं, तो इसकी पोषक प्रोफ़ाइल पूरे पागल के समान होगी।”

हालांकि अधिकांश नट्स हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पाए गए हैं, नमक जोड़ने से यह लाभ कम हो सकता है। हालांकि, ग्रास्बी का कहना है कि थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी जरूरी नहीं है अगर इसका मतलब है कि लोग शर्करा वाले स्नैक्स के बजाय अखरोट का मक्खन खाते हैं।

लेकिन अतिरिक्त सामग्री वाले नट बटर बिना किसी नट्स की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं। ग्रासबी कहते हैं, हम औसतन प्रति दिन तीन ग्राम नट्स का सेवन करते हैं, जो लगभग एक ब्राजील नट या दो बादाम होते हैं, जब हमें दिन में 20 ग्राम के करीब खाना चाहिए। इसलिए, बहुत अधिक चीनी के बिना अखरोट की खपत को बढ़ाने वाली कोई भी चीज अच्छी बात है, वह कहती हैं।

देखने के लिए एक और विवरण यह है कि क्या अखरोट का मक्खन पूरे या ब्लैंचेड नट्स से बना है। पूरे नट्स के साथ नट बटर में अखरोट की खाल शामिल होगी, जिसका अर्थ है अधिक फाइबर। यह भी मायने रखता है कि आप नट बटर कैसे खाते हैं, न्यूजीलैंड में ओटागो विश्वविद्यालय में मानव पोषण के प्रोफेसर राहेल ब्राउन कहते हैं।

“हमारे शोध में अधिकांश लोग कहते हैं कि वे नाश्ते के रूप में नट्स खाते हैं, जो अच्छा है क्योंकि यह अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की जगह ले सकता है,” वह कहती हैं।

“अगर यह मूंगफली का मक्खन होलग्रेन ब्रेड पर जा रहा है, तो यह काफी अच्छा स्नैक या भोजन है, लेकिन अगर यह अधिक परिष्कृत भोजन पर है, तो यह सबसे अच्छा नहीं है। यह निर्भर करता है कि आप इसे क्या लगा रहे हैं।”

सभी पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए शोधकर्ता विभिन्न प्रकार के नट्स खाने की सलाह देते हैं

पीनट बटर पारंपरिक रूप से नाश्ते के समय खाया जाता है, पिप मरे कहते हैं, जो नट बटर कंपनी पिप एंड नट चलाते हैं। लेकिन वह कहती है कि अब वह खाने के तरीके में बदलाव देख रही है।

“अधिक उपभोक्ता इसे स्मूदी में, अपने रात भर के ओट्स में और दोपहर के नाश्ते के रूप में खाने के लिए देख रहे हैं,” वह कहती हैं।

शोधकर्ता सभी पोषण लाभों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के नट्स खाने की सलाह देते हैं, जो पूरे नट्स के साथ करना आसान हो सकता है, जो अक्सर मिश्रित नट्स के बैग में आते हैं और नट बटर की तुलना में लंबे समय तक शैल्फ जीवन रखते हैं।

जबकि उनके पोषण संबंधी प्रोफाइल समान रूप से महान हैं, प्रत्येक प्रकार के अखरोट में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। कुछ मेवों में मोनोसैचुरेटेड वसा अधिक होती है, कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में, और उनमें विभिन्न विटामिन और खनिज सामग्री होती है। बादाम में अधिक कैल्शियम होता है, उदाहरण के लिए, जबकि मूंगफली में अधिक फोलेट होता है।

पीनट बटर अब तक नट बटर में सबसे अधिक स्थापित और सर्वव्यापी है। यह आमतौर पर सुपरमार्केट में उपलब्ध अन्य नट बटर की तुलना में कम खर्चीला होता है। हालांकि एक्सपर्ट्स का कहना है कि पीनट बटर दूसरे नट बटर से कम हेल्दी नहीं है।

ब्राउन कहते हैं, “मूंगफली और मूंगफली का मक्खन अक्सर कम स्वस्थ माना जाता है – शोध से पता चलता है कि जनता उन्हें कम स्वस्थ के रूप में देखती है। लेकिन वे अन्य पेड़ के नटों की तरह ही स्वस्थ हैं।”

“हमारे अधिकांश शोध से पता चलता है कि लोग नट्स पर नाश्ता करते हैं, जो अच्छा है क्योंकि यह अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की जगह ले सकता है। यदि आप शक्कर जाम के बजाय मूंगफली का मक्खन खा रहे हैं, तो यह आहार की गुणवत्ता में सुधार करता है।”

मरे ने देखा है कि बादाम के मक्खन को मूंगफली के मक्खन की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, और कहते हैं कि यह प्रवृत्ति अपेक्षाकृत नई होने से प्रेरित है। मूंगफली का मक्खन कम स्वस्थ प्रतिष्ठा है, वह कहती है, क्योंकि इसमें ऐतिहासिक रूप से ताड़ के तेल, चीनी और नमक जैसे अन्य तत्व शामिल हैं।

पूरे अखरोट के सेवन से उन्हें मिलने वाले कोई भी स्वास्थ्य लाभ नट बटर पर भी लागू हो सकते हैं

“मेरे माता-पिता की पीढ़ी की धारणा है कि मूंगफली का मक्खन बच्चों के लिए है, लेकिन अब यह पूरी तरह से स्थानांतरित हो गया है कि लोग स्वस्थ वसा के बारे में जानते हैं,” वह कहती हैं।

जबकि विशेष रूप से नट बटर पर शोध की कमी है, वहाँ अन्य सबूत हो सकते हैं जो नट्स पर मौजूदा शोध में छिपे हुए हैं।

इसका मतलब यह है कि पूरे अखरोट के सेवन से मिलने वाले किसी भी स्वास्थ्य लाभ अखरोट के मक्खन पर भी लागू हो सकते हैं।

शोध की कमी के बावजूद, हम जानते हैं कि नट बटर – कुरकुरे और चिकने – निश्चित रूप से कई स्वास्थ्य लाभ हैं। विशेषज्ञ की सलाह? मिलाएं कि आप किन मेवों का सेवन करते हैं, और अतिरिक्त सामग्री वाले नट्स से बचने की कोशिश करें।