35 वजन घटाने युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

35 वजन घटाने युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं | 35 Weight Loss Tips That Actually Works

वजन कम करने का निर्णय करना एक सुपर व्यक्तिगत निर्णय है। यह एक जटिल, चुनौतीपूर्ण और अक्सर भ्रमित करने वाला प्रयास भी है। इसलिए इससे पहले कि आप अपने आहार में कोई बदलाव करें (जैसे कि आप क्या खाते हैं, खाने की योजना नहीं) या जीवन में, कुछ चीजें हैं जो आपको वजन और वजन घटाने की जटिलताओं के बारे में पता होनी चाहिए।

सबसे पहले, वजन कम करना या छोटा शरीर होना किसी व्यक्ति को स्वस्थ नहीं बनाता है। एलएनजेड न्यूट्रिशन के संस्थापक आरडी लिंजी ज़िगेलबाम कहते हैं, “इष्टतम स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना हमेशा जरूरी नहीं होता है।”

35 वजन घटाने युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

 “अलग-अलग लोगों के पास अलग-अलग ‘स्वस्थ’ वजन, अलग-अलग चिकित्सा पृष्ठभूमि और अलग-अलग चिकित्सा ज़रूरतें होती हैं।” तो, नहीं, “वजन कम करना” और “अपने स्वास्थ्य में सुधार” साथ-साथ नहीं चलते हैं।

उस अतिदेय अहसास ने कई स्वास्थ्य पेशेवरों के वजन और स्वास्थ्य के बारे में सोचने के तरीके को बदल दिया, जिससे स्वास्थ्य हर आकार (HAES) आंदोलन बन गया – जो आकार की स्वीकृति के लिए कहता है और संतुलित भोजन और शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने जैसे स्थायी जीवन शैली में बदलाव को बढ़ावा देता है – एक बात।

सच्चाई यह है कि किसी को (या खुद को भी) शर्मसार करने वाला मोटा व्यक्ति उन्हें (या आप) स्वस्थ होने में मदद नहीं करता है। वजन का कलंक वास्तव में बड़े शरीर में रहने वाले लोगों को काफी नुकसान पहुंचाता है। जब स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर, पोषण विशेषज्ञ और समाज निवारक स्वास्थ्य देखभाल (जैसे नियमित जांच), आदतों और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य (शरीर के आकार पर नहीं) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम सभी स्वस्थ होंगे

दूसरा, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए सेट करना मूल रूप से कभी भी अच्छा नहीं होता है। “बहुत से लोग जो जल्दी से अपना वजन कम करते हैं, वे इसे स्वस्थ तरीके से नहीं कर रहे हैं,” ज़िगेलबाम कहते हैं। पूरे खाद्य समूहों (जैसे परिष्कृत कार्ब्स या डेयरी) को काटना, कैलोरी को अत्यधिक सीमित करना (एक दिन में 1,200 कैलोरी पर्याप्त नहीं है), और अतिरंजना मानसिक स्वास्थ्य पर एक बड़ा टोल लेती है और अव्यवस्थित खाने के पैटर्न को जन्म देती है, ज़िगेलबाम कहते हैं। 

उदाहरण के लिए, अपने प्रिय फ्लेमिंग हॉट चीटो से हफ्तों (IYKYK) से परहेज करने से उस भोजन को बहुत अधिक शक्ति मिलती है जिसे आप नियमित रूप से खाने के बाद भी अधिक नहीं खाना चाहते हैं।

और यदि आप केवल उतनी ही कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम देखते हैं, तो कौन स्ट्रेस-क्रशिंग वॉक पर जाना चाहेगा? इसके अलावा, जब आपका एकमात्र ध्यान तेजी से वजन घटाने पर होता है, तो आप एक विफलता की तरह महसूस कर सकते हैं, जब यह आपकी उम्मीद के मुताबिक जल्दी से नहीं आता है। देखिए कैसे यह मानसिकता सब कुछ बर्बाद कर देती है?

अंत में, खाने और व्यायाम की आदतों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना जो आप लंबे समय तक टिके रह सकते हैं, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आप ऊर्जावान महसूस करते हैं, हर दिन कुछ हलचल करते हैं, हर रात कम से कम आठ घंटे सोते हैं, और वजन घटाने के सभी कारकों को कम करने के तरीके ढूंढते हैं। यह दृष्टिकोण आपको वंचित या दुखी महसूस किए बिना अपने लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम बनाता है।

1. अपने कम्फर्ट जोन में शुरुआत करें। 

पेरिस-रोड्रिगेज ने एक पैर दूसरे के सामने रखकर अपने फिटनेस सफर की शुरुआत की। “जब मेरा वजन २५२ पाउंड था, तो जिम जाने और कसरत करने के विचार ने मुझे भयभीत कर दिया। इसलिए मैंने इसके बजाय अपने ब्लॉक में घूमना शुरू कर दिया – ऐसा कुछ जिसे करने में मैं पहले से ही सहज था।” उसने 30 मिनट के सत्र से लेकर दो घंटे की सैर तक, सप्ताह में पांच या छह बार व्यायाम किया।

2. सोडा छोड़ें।

 “मैंने इसके बजाय अपनी पसंद के पेय को पानी में बदल दिया। यह पहली बार में बहुत असहज था, लेकिन आठ साल बाद, मैं ईमानदारी से कह सकता हूं कि मुझे अब सोडा की लालसा नहीं है, जैसा कि मैं करता था। ”

3. छतों से अपना लक्ष्य चिल्लाओ। 

अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में, पेरिस-रोड्रिग्ज ने इंस्टाग्राम पर अपनी प्रगति का दस्तावेजीकरण करना शुरू किया। “इससे मुझे जवाबदेह रखने में मदद मिली क्योंकि मुझे पता था कि दूसरे देख रहे हैं,” वह कहती हैं, यह देखते हुए कि निजी लोग अभी भी सिर्फ एक अन्य व्यक्ति के साथ साझा करके सूट का पालन कर सकते हैं।

4. स्कोर फिटनेस क्लास फ्रीबीज।

क्लासपास के एक बड़े प्रशंसक के रूप में, विटनर ने यह भी पाया कि कई स्थानीय स्टूडियो नए लोगों के लिए नि: शुल्क परीक्षण या सुपर रियायती दरों की पेशकश करते हैं। “इस का लाभ ले! सबसे बुरी बात यह हो सकती है कि आपको यह पसंद नहीं आया और आपने अपने दिन का एक घंटा इस्तेमाल किया, ”वह कहती हैं।

5. वजन कक्ष से डरो मत। 

“वजन उठाने से मुझे टोनिंग और वजन कम करने में काफी मदद मिली,” वह कहती हैं। हालाँकि उसने उस लोहे को एक स्थानीय जिम में पंप करना सीखा, लेकिन वह YouTube और इंस्टा को झुकती है जहाँ मुफ्त ट्यूटोरियल हैं।

6. पिज्जा खाओ। 

और आइसक्रीम! “वंचन आपको बाद में रेल से दूर जाने के लिए प्रेरित करेगा,” वह कहती हैं।

7. अपने आप को एक शानदार ब्रेक दें। 

“एक खराब भोजन आपको मोटा नहीं करेगा,” वह कहती हैं। “खुद को हराने के लिए जीवन बहुत छोटा है।”

8. इंस्टाग्राम का इस्तेमाल करें। 

“इसने मुझे कई स्तरों पर प्रभावित किया,” वह कहती हैं। “मेरे जैसे लोग थे जो अपनी प्रगति की तस्वीरें, व्यंजनों, उत्पादों को वे प्यार करते थे, किराने की दुकान, परीक्षण और क्लेश, और सामान्य रूप से उनके जीवन को साझा करते थे। यह उत्थान कर रहा था! यह वह प्रेरणा थी जिसकी मुझे तलाश थी। ” बस सावधान रहें: इंस्टाग्राम पर बहुत सारे आहार और वजन घटाने वाले खाते हैं, और कई स्वास्थ्यप्रद प्रथाओं को बढ़ावा नहीं देते हैं। अपने फॉलोवर्स को ऐसे लोगों के लिए बचाएं जो दूसरों को खुद की देखभाल करने और स्वस्थ जीवनशैली की आदतें शुरू करने के लिए प्रेरित कर रहे हैं, न कि उन लोगों के लिए जो अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार को बढ़ावा दे रहे हैं।

9. संपूर्ण रद्द करें |

 “लेकिन मुझे एक प्रशिक्षक की आवश्यकता है!” कथा। बेशक, एक पेशेवर के साथ काम करना एक बड़ी मदद हो सकती है, लेकिन अगर आप स्वस्थ आदतें विकसित करना और अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह आवश्यक नहीं है। जॉनसन कहते हैं, “मेरे पास कभी कोई प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ नहीं था, लेकिन मैं जो चाहता था उसे जानने से मुझे लगातार बने रहने में मदद मिली और मेरी जीवनशैली बेहतर हुई।”

10. दुनिया के सबसे सरल भोजन गणित का अभ्यास करें।

प्रोटीन + सब्जी + साबुत अनाज = रात का खाना परोसा जाता है। अधिकांश R.D. आपकी आधी प्लेट फलों और सब्जियों, एक चौथाई प्रोटीन और अंतिम तिमाही को साबुत अनाज को समर्पित करने की सलाह देते हैं। जॉनसन का कहना है कि उनकी प्लेट में अधिक प्रोटीन और सब्जियां जोड़ने से उन्हें स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा में कटौती करने में मदद मिली जो वह खा रही थीं। यह समझ में आता है: प्रोटीन, पोषक तत्वों से भरपूर उपज, और फाइबर युक्त साबुत अनाज आपको भरने और आपको लंबे समय तक इस तरह बनाए रखने का उत्कृष्ट काम करते हैं।

11. जगमगाता पानी + क्रिस्टल लाइट = सोडा कौन!?

 इसमें कोई दो राय नहीं है कि H2O सबसे अच्छा हाइड्रेशन है, लेकिन कार्बोनेटेड बीव्स कोल्ड-टर्की को छोड़ना हमेशा आसान नहीं होता है। बेनिकेज़ कहते हैं, यह कॉकटेल आपको संक्रमण में मदद कर सकता है। जब वह वास्तव में मीठा सोडा चाहती है तो वह इस कॉम्बो को पीती है। बिना मीठा स्पार्कलिंग पानी अपने आप में भी एक बेहतरीन उप है।

12. प्रकृति की कैंडी में उठो।

 रात में, Beniquez फलों के लिए मीठा व्यवहार करता है। फल याद है? यह मीठा है और स्पॉट-प्लस हिट करता है, यह आपके शरीर को फाइबर की तरह विटामिन, खनिजों और पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

13. हफ्ते भर का खाना एक बार में पकाएं। 

“यह ट्रैक पर रहने का सबसे अच्छा तरीका है,” एरियस कहते हैं। एक स्वस्थ, संतुलित भोजन गर्म करने और खाने के लिए तैयार होने से अनुमान लगाया जाता है और जब आप वास्तव में भूखे होते हैं तो स्वस्थ विकल्प बनाना आसान हो जाता है। 

हर हफ्ते कुछ अलग चीजें तैयार करने की कोशिश करें ताकि आपको स्वाद और पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण मिल सके। (हर दिन एक ही चीज़ खाना वैसे भी उबाऊ होता है।) एरियस के कुछ पसंदीदा में एक कटोरे में अंडे का रोल, चिकन ब्रोकोली अल्फ्रेडो बेक, सब्जियों के साथ एक-पैन सामन और चिकन परमेसन शामिल हैं।

14. बेबी स्टेप्स से आत्मविश्वास पैदा करें। 

“एक छोटे से कदम ने कुछ बड़े बदलावों और कुछ से चिपके रहने की मेरी क्षमता में विश्वास पैदा किया,” रयान कहते हैं। पहला बदलाव उसने किया: फ्लैट या स्पार्कलिंग पानी के लिए सोडा की अदला-बदली। “छोटे बदलाव बड़े परिणाम दे सकते हैं – इसलिए यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो एक चीज़ से शुरू करें, फिर जोड़ें।”

15. आप पर ध्यान दें।

“वह करें जो आपके लिए काम करता है और दूसरों से अपनी तुलना न करें,” वह कहती हैं। “हर कोई अलग है और कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है।”

16. छोटी शुरुआत करें। 

“मैंने दिन में 15 मिनट चलना या टहलना शुरू किया। मैंने 30 मिनट तक काम किया और फिर इसे फिर से बढ़ा दिया। यह एक बहुत ही क्रमिक प्रक्रिया थी।”

17. जब आपका वजन कम हो तो हार न मानें। 

“मुझे याद है कि पहले पठार से टकराना और बहुत पराजित महसूस करना, लेकिन आपको आगे बढ़ना होगा और काम करने की अपनी योजना के लिए प्रयास करते रहना होगा। आप निराश नहीं हो सकते।”

18. अपने पुराने पसंदीदा को स्वस्थ बनाएं।

“मैंने हमेशा बर्गर और फ्राइज़ पसंद किए हैं, इसलिए मैंने उन खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करण भी बनाना शुरू कर दिया जो मुझे परिचित थे, जैसे टर्की बर्गर गेहूं की रोटी और मीठे आलू की फ्राइज़ के साथ।”

19. उन स्नैक्स को स्वैप करें जो आपकी सेवा नहीं करते हैं।

“मैं दिन भर चिप्स, कैंडी बार और अन्य जंक फूड पर नाश्ता करता था, लेकिन अब मैं [स्वस्थ विकल्प बनाता हूं]। मेरे नए स्नैक्स में प्रोटीन बार या शेक, पिस्ता, पीबी 2 के साथ अजवाइन की छड़ें और स्ट्रिंग पनीर शामिल हैं।”

20. यदि आप नाश्ता या भोजन करने के बाद संतुष्ट नहीं हैं तो सब्जियों का सेवन कम करें। 

“अगर मुझे अभी भी भूख लगी है, तो मैं जंक फूड के बजाय सब्जियों की ओर रुख करता हूं।” प्रो टिप: सप्ताह की शुरुआत में सब्जियों जैसे गाजर की छड़ें, घंटी मिर्च, अजवाइन, और तोरी को स्लाइस करें ताकि आप उन्हें ज़रूरत पड़ने पर आसान स्नैकिंग के लिए बंद और लोड कर सकें।

21. काम पर देर रात के लिए नाश्ता पैक करें।

“मेरे सबसे भारी वजन पर, मेरा पतन 9:30 या 10 बजे काम से घर के रास्ते में फास्ट फूड खा रहा था। अब मैं काम पर खाना और नाश्ता लाता हूं, इसलिए जब मैं घर पहुंचता हूं तो मैं भूखा नहीं रहता और नियंत्रण में अधिक महसूस करता हूं।”

22. फ्री रिफिल को ना कहें।

“मैं नियमित रूप से आहार और नियमित पॉप पीता था। जब रेस्तरां मुझे रिफिल के बाद रिफिल देते थे, तो मैं कितना पीता था इसका ट्रैक खो देता था। अब मैं पॉप के बजाय पानी मांगता हूं, जिसे मैंने पूरी तरह से छोड़ दिया है।”

23. अपने लंच ब्रेक के दौरान घूमें।

“मेरे दोपहर के भोजन के दौरान, मैं काम पर या बाहर 30 से 40 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलूंगा,” लुगर कहते हैं। कुछ ताजी हवा और धूप प्राप्त करना भी आपके मूड को बढ़ावा देने और कुछ तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है।

24. हर जगह स्नैक्स छिपाएं।

“मैं अपने पर्स और कार में प्रोटीन बार रखता हूं। इस तरह, मैं भूख को दूर करता हूं ताकि मैं बाद में ज्यादा न खाऊं।” पूरे दिन खाने से आपको भूख नहीं लगेगी, आपको ऊर्जा मिलेगी, और स्वस्थ जीवन शैली की आदतों से चिपके रहना आसान हो जाएगा, जिसे आप अपने जीवन में शामिल कर रहे हैं।

25. अधिक बार खाएं।

कुछ लोग तीन बड़े खाने के बजाय दिन भर में अधिक छोटे भोजन करना बेहतर समझते हैं। लूगर का कहना है कि उसने दिन में तीन बार भोजन करने से छह छोटे भोजन एक दिन में ले लिए। इसी कारण से, स्वस्थ स्नैक्स को लॉक और लोड करना बहुत अच्छा है, अधिक बार भोजन करने से आपके लिए तृप्त महसूस करना आसान हो सकता है।

26. एक दोस्त के साथ रेस्तरां भोजन विभाजित करें।

“जब मैं भोजन साझा करता हूं, तो मैं छोटे हिस्से खा लेता हूं,” लुगर कहते हैं। “अगर मेरे पास भोजन विभाजित करने के लिए कोई व्यक्ति नहीं है, तो मैं तुरंत आधे हिस्से को टेकआउट बॉक्स में डाल देता हूं।” इस तरह, आपको खाने के लिए मजबूर नहीं होना पड़ेगा, भले ही आप भरे हुए हों, सिर्फ इसलिए कि आपकी थाली में अभी भी खाना है।

27. वजन कम करने के लिए वजन उठाएं।

“एक ट्रेनर के साथ भारी वजन उठाने से मुझे वास्तव में अपना शरीर बदलने में मदद मिली। लगभग चार महीने के प्रशिक्षण के बाद, मैं वजन घटाने की यात्रा शुरू करते समय वजन से 360 पाउंड -25 अधिक वजन रखने में सक्षम था।”

28. आराम के दिनों में भी हमेशा हिलें।

 शारीरिक गतिविधि को हमेशा एक संरचित, चुनौतीपूर्ण कसरत होने की आवश्यकता नहीं होती है। हर दिन बस थोड़ा सा हिलना एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। अरोमांडो अपने आराम के दिनों को सक्रिय आराम के दिन बनाती है, कुछ कम प्रभाव डालती है जैसे कि वृद्धि के लिए जाना या योग कक्षा लेना।

29. सारा पानी पी लें। 

“मैं पूरे दिन अपने साथ एक गैलन पानी लेकर जाता हूं जब तक कि यह खत्म न हो जाए। इसे परिसर के चारों ओर खींचना हास्यास्पद लगता है, लेकिन मुझे परवाह नहीं है।”

30. जब आपका जिम जाने का मन न हो तो संगीत लगाएं।

“शारीरिक रूप से सक्रिय होने का जिम जाने से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन आपके शरीर को हिलाना ही मायने रखता है। जब मैं नहीं जाना चाहता, तो मैं बस अपना संगीत चालू कर देता हूं और या तो नृत्य करता हूं या अपनी भतीजी के साथ हूला हूप करता हूं।”

31. एक शारीरिक गतिविधि खोजें जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। 

“कार्डियो वास्तव में मुझे परेशान करता है। पावरलिफ्टिंग ने मेरी जिंदगी को बदल दिया और बचाया।” सबसे अच्छा कसरत वास्तव में वह है जो आप वास्तव में करेंगे, इसलिए विभिन्न प्रकार के आंदोलन का एक गुच्छा आज़माएं जब तक कि आपको अपना नाली न मिल जाए।

32. अपने लाभ के लिए तकनीक और अन्य उपकरणों का उपयोग करें।

 “मैंने सोडा जैसी छोटी-छोटी चीजों को एक-एक करके काटकर शुरुआत की थी ताकि मैं मानसिक रूप से खुद को जला न दूं और हार न मानूं। फिर मैंने MyFitnessPal की खोज की, जो मेरे वजन घटाने में मेरे लिए [एक बड़ी मदद] थी।” ट्रैकिंग हर किसी के लिए नहीं है और आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए एक फिसलन ढलान हो सकता है। लेकिन अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जिसे कुछ संरचना की आवश्यकता है और आप पाते हैं कि आप जो खाते हैं उसे लॉग करना उपयोगी है, तो बहुत सारे हैं वहाँ उपकरण जो इसे आसान बनाते हैं।

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