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डायबिटीज के लिए आहार | मधुमेह के मरीज़ों के लिए 11 लाभदाई भोजन एवं आहार |
डायबिटीज होने पर खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का पता लगाना कठिन हो सकता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका मुख्य लक्ष्य आपके डायबिटीज के स्तर को नियंत्रित करना चाहिए। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थों को खाना भी महत्वपूर्ण है जो हृदय रोग जैसी मधुमेह जटिलताओं को रोकने में मदद करते हैं।
डायबिटीज में क्या खाएं, क्या न खाएं : डॉ युवराज अरोरा मोंगा , डायबिटीज विशेषज्ञ |
आज हम आपको कुछ ऐसे भोजन के बारे में बताएंगे जिनका प्रयोग डायबिटीज एवं मधुमेह के मरीज़ बेझिजक कर सकते हैं, यहां मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए 16 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं, जो टाइप 1 और टाइप 2 दोनों तरह के डायबिटीज के लिए हैं |
फैटी फिश
कुछ लोग वसायुक्त मछली मधुमेह के मरीज़ों के लिए एक बेहद कमाल की चीज़ है ,सैल्मन , सार्डिन, हेरिंग, एंकोवी और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए के महान स्रोत हैं , जो हृदय स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक हैं ।
नियमित रूप से इन वसाओं का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। डीएचए और ईपीए आपके रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, सूजन के मार्करों को कम करते हैं और आपके धमनियों के कार्य के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं (विश्वसनीय स्रोत, विश्वसनीय स्रोत, विश्वसनीय स्रोत, विश्वसनीय स्रोत) का है।
जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उन्हें दिल के दौरे जैसे तीव्र कोरोनरी सिंड्रोम के लिए कम जोखिम होता है, और हृदय रोग से मरने की संभावना कम होती है | अध्ययनों से पता चलता है कि वसायुक्त मछली खाने से आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद मिल सकती है।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है , जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और रक्त शर्करा स्तर को स्थिर करने में मदद करता है का है।
सारांश:
वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा होता है जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए सूजन और अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के नियमन के लिए महत्वपूर्ण है
पत्तेदार साग
पत्तेदार हरी सब्जियां बेहद पौष्टिक और कैलोरी में कम होती हैं । वे पचने योग्य कार्ब्स में बहुत कम हैं , या शरीर द्वारा अवशोषित किए गए कार्ब्स हैं, इसलिए वे रक्त में मधुमेह के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे। पालक , केल और अन्य पत्तेदार साग कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें विटामिन सी भी शामिल है।
मधुमेह वाले लोगों में बिना मधुमेह वाले लोगों की तुलना में कम विटामिन सी का स्तर होता है और उनमें विटामिन सी की अधिक आवश्यकता हो सकती है। विटामिन सी (Vitamin-C) एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और इसमें सूजन-विरोधी गुण भी होते हैं।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बढ़ते सेवन से मधुमेह वाले लोगों को सूजन और सेलुलर क्षति को कम करते हुए अपने सीरम विटामिन सी के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है | इसके अलावा, पत्तेदार साग एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अच्छे स्रोत हैं।
ये एंटीऑक्सिडेंट आपकी आंखों को धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद से बचाते हैं, जो सामान्य मधुमेह जटिलताओं हैं |
सारांश:
पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन सी (Vitamin-C) जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, साथ ही इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके दिल और आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।
अवोकाडोस
Avocados में 1 ग्राम से कम चीनी, कुछ कार्बोहाइड्रेट, एक उच्च फाइबर सामग्री और स्वस्थ वसा होते हैं, इसलिए आपको उनके ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है
एवोकैडो की खपत भी बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता और शरीर के कम वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से जुड़ी हुई है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श नाश्ता है, खासकर जब मोटापा मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाता है।
Avocados में मधुमेह को रोकने के लिए विशिष्ट गुण हैं।
सारांश:
एवोकाडोस में 1 ग्राम से कम चीनी होती है और यह समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। Avocados में मधुमेह की रोकथाम के लिए विशिष्ट गुण भी हो सकते हैं।
अंडे
अंडे अद्भुत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं । वास्तव में, वे भोजन में आपको संतुष्ट रखने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं | नियमित रूप से अंडे का सेवन आपके हृदय रोग के जोखिम को कई तरीकों से कम कर सकता है।
अंडे सूजन को कम करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, अपने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के आकार और आकार को संशोधित करते हैं
इसके अलावा, अंडे lutein और zeaxanthin का एक अच्छा स्रोत हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के रोगों से सुरक्षा प्रदान करते हैं | बस पूरे अंडे खाने के लिए सुनिश्चित करें। अंडे का लाभ मुख्य रूप से सफेद के बजाय जर्दी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के कारण होता है।
सारांश:
अंडे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं, अच्छे रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा दे सकते हैं, नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं, और आपको पूर्ण महसूस करा सकते हैं।
चिया सीड्स
डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए चिया सीड्स एक अद्भुत भोजन है। वास्तव में, चिया के बीज की सेवा करने वाले 28-ग्राम (1-औंस) में 12 में से 11 ग्राम फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं |
चिपचिपा फाइबर चिया के बीज में वास्तव में कर सकते हैं कम दर जिस पर अपने पेट के माध्यम से भोजन ले जाता है और अवशोषित हो जाती है धीमा करके अपने रक्त शर्करा के स्तर | चिया बीज आपको एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकता है क्योंकि फाइबर भूख को कम करता है और आपको पूर्ण महसूस कराता है। चिया बीज मधुमेह वाले व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक प्रबंधन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, चिया के बीज को रक्तचाप और भड़काऊ मार्करों को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है |
सारांश:
चिया बीज में उच्च मात्रा में फाइबर होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
बीन्स
बीन्स सस्ते, पौष्टिक और सुपर सेहतमंद होते हैं। बीन्स बी विटामिन, लाभकारी खनिज (कैल्शियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम), और फाइबर में समृद्ध फलूबी का एक प्रकार है। उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है , जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
सारांश
बीन्स सस्ते, पौष्टिक और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बन जाते हैं।
ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट मधुमेह वाले लोगों के लिए एक महान डेयरी विकल्प है। कुछ शोध बताते हैं कि दही जैसे कुछ डेयरी उत्पादों को खाने से रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार हो सकता है और हृदय रोग के जोखिम के कारकों को कम किया जा सकता है | इसके अतिरिक्त, दही मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। यदि आपका व्यक्तिगत लक्ष्य है, तो इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
दही में पाए जाने वाले कैल्शियम, प्रोटीन और एक विशेष प्रकार के वसा के संयुग्मित लिनोलेनिक एसिड (सीएलए) के उच्च स्तर से आपकी भूख कम हो सकती है, जिससे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का विरोध करना आसान हो जाता है |
यह प्रोटीन में भी अधिक है, जो भूख कम करके और कैलोरी की मात्रा कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है |
सारांश:
दही स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
मेवे
नट्स स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
सभी प्रकार के नट्स में फाइबर होते हैं और शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक होता है। अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, नट के पाचन योग्य कार्ब्स की मात्रा 1-औंस (28-ग्राम) है।
- बादाम: 2.6 ग्राम
- ब्राजील नट: 1.4 ग्राम
- काजू: 7.7 ग्राम
- हेज़लनट्स: 2 ग्राम
- मैकाडामिया: 1.5 ग्राम
- पेकान: 1.2 ग्राम
- पिस्ता: 5 ग्राम
- अखरोट: 2 ग्राम
- विभिन्न नट्स की एक किस्म पर शोध से पता चला है कि नियमित सेवन से सूजन और निम्न रक्त शर्करा, HbA1c (दीर्घकालिक रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मार्कर) और LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर नट्स भी मधुमेह से पीड़ित लोगों के हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज वाले 16,000 से अधिक प्रतिभागियों से जुड़े 2019 के अध्ययन में पाया गया कि ट्री नट्स – जैसे अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स और पिस्ता खाने से दिल की बीमारी और मृत्यु का खतरा कम हो जाता है |
शोध यह भी संकेत देते हैं कि नट्स रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले विषयों में एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट के तेल के सेवन से दैनिक रक्त शर्करा स्तर में सुधार होता है |
यह खोज महत्वपूर्ण है क्योंकि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अक्सर इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है, जो मोटापे से जुड़े होते हैं।
सारांश:
नट एक संतुलित आहार के अलावा एक स्वस्थ है। वे फाइबर में उच्च हैं और रक्त शर्करा और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
ब्रोकली
ब्रोकली आसपास की सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक है। पके हुए ब्रोकोली के आधे कप में विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ केवल 27 कैलोरी और 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं | मधुमेह वाले लोगों में अध्ययन में पाया गया है कि ब्रोकोली स्प्राउट्स खाने से इंसुलिन के स्तर को कम करने और सेलुलर क्षति से बचाने में मदद मिल सकती है का है।
ब्रोकोली आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली स्प्राउट्स का सेवन करने से मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा में 10 प्रतिशत की कमी आई है ।
ब्रूकोली और स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में एक रसायन सल्फोरफेन के कारण रक्त शर्करा के स्तर में यह कमी होने की संभावना है ।
इसके अतिरिक्त, ब्रोकोली ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक और अच्छा स्रोत है। ये महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट आँखों की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं |
सारांश:
ब्रोकोली एक कम कैलोरी है, उच्च पोषक मूल्य के साथ कम कार्ब भोजन। यह स्वस्थ पौधों के यौगिकों से भरा हुआ है जो विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
एक्स्ट्रा–वर्जिन ओलिव ऑयल
एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल दिल की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है।इसमें ओलिक एसिड, एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है जिसे ग्लाइसेमिक प्रबंधन में सुधार, उपवास और भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं |
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में परेशानी होती है और उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर होता है। विभिन्न प्रकार के वसा को देखने वाले 32 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में , जैतून का तेल हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एकमात्र दिखाया गया था
जैतून के तेल में पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है
पॉलीफेनॉल्स सूजन को कम करते हैं, आपके रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से क्षतिग्रस्त होने से बचाते हैं, और रक्तचाप को कम करते हैं |
अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल अपरिष्कृत है, इसलिए यह एंटीऑक्सिडेंट और अन्य गुणों को बरकरार रखता है जो इसे इतना स्वस्थ बनाते हैं।
एक प्रतिष्ठित स्रोत से अतिरिक्त- कुंवारी जैतून का तेल चुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि कई जैतून का तेल मक्का और सोया जैसे सस्ते तेलों के साथ मिलाया जाता है |
सारांश:
एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल में स्वस्थ ओलिक एसिड होता है। यह रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ है।
अलसी
Flaxseeds एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है।
आम सन या अलसी के रूप में भी जाना जाता है, flaxseeds में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा, फाइबर और अन्य अद्वितीय पौधों के यौगिकों की एक उच्च सामग्री होती है |
उनके अघुलनशील फाइबर का एक हिस्सा लिगन्स से बना होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद कर सकता है |
फ्लैक्ससीड्स निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं।
लेकिन कुल मिलाकर, अलसी आपके दिल और आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।आपका शरीर पूरे अलसी को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए जमीन के बीज खरीद लें या उन्हें स्वयं पीस लें।
उन्हें रैक्सिड होने से बचाने के लिए फ्लैक्ससीड्स को रेफ्रिजरेटर में कसकर कवर करना भी महत्वपूर्ण है।
सारांश:
फ्लैक्ससीड्स सूजन को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को
