How to Increase Sexual Stamina [in Hindi]: 45 Tips to Improve Strength, Endurance, and Technique
विचार करने के लिए बातें
स्टैमिना के कई मायने हो सकते हैं, लेकिन जब सेक्स की बात आती है, तो अक्सर इसका मतलब होता है कि आप बिस्तर पर कितने समय तक टिक सकते हैं।
पुरुषों के लिए, चादरों के बीच का औसत समय कहीं भी दो से पांच मिनट तक होता है। महिलाओं के लिए, यह थोड़ा लंबा है: बड़े ओ तक पहुंचने से लगभग 20 मिनट पहले।
यदि आप इस बात से असंतुष्ट हैं कि आप कितनी जल्दी काम करते हैं, तो ऐसी कई चीजें हैं जिनसे आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने और अपने समग्र यौन प्रदर्शन में सुधार करने का प्रयास कर सकते हैं।
अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।
हस्तमैथुन सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है [Masturbation can help build up endurance]
निर्मित यौन तनाव को मुक्त करके हस्तमैथुन आपको बिस्तर पर लंबे समय तक टिकने में मदद कर सकता है।
यदि आपके पास एक लिंग है, तो आपको इसके लिए मदद मिल सकती है :
- अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करके चीजों को बदलें।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को जकड़ें और जोर दें।
- अपने एकल मनोरंजन को और भी मज़ेदार बनाने के लिए अलग-अलग स्ट्रोक आज़माएँ।
- एक हाथ का प्रयोग अपने लिंग की ओर करें और दूसरा अपने अंडकोष के साथ खेलने के लिए।
- एक गहन संभोग के लिए अपने प्रोस्टेट को उत्तेजित करें।
यदि आपके पास योनि है, तो आपको निम्न में मदद मिल सकती है :
- भगशेफ, योनि और गुदा खेल का मिश्रण शामिल करें ।
- अपने आनंद को बढ़ाने के लिए कुछ चिकनाई जोड़ें ।
- अपनी गर्दन, निप्पल या जांघों जैसे अपने इरोजेनस ज़ोन की खोज करके गर्मी बढ़ाएं ।
- एक सेक्स टॉय पेश करें – या दो – आनंद को बढ़ाने के लिए।
- कुछ कामुकता या अश्लील साहित्य देखने, सुनने या पढ़ने पर विचार करें।
व्यायाम ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है [Exercise can help build up strength]
यदि आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपनी ताकत का निर्माण करना होगा । एक मजबूत शरीर अधिक सहन कर सकता है, जिससे आप चादरों के बीच अधिक समय तक टिक सकते हैं।
Biceps
मजबूत बाइसेप्स का मतलब है कि आप उठाते, खींचते, उछालते और फेंकते समय अधिक वजन संभाल सकते हैं।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- चिन अप
- पंक्ति तक झुका हुआ
त्रिशिस्क [Triceps]
मजबूत ट्राइसेप्स न केवल पुश को आसान बनाते हैं, बल्कि वे आपके ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण भी करते हैं।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- बेंच प्रेस
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- ट्राइसेप्स पुल-डाउन या पुश-डाउन
छाती पर का कवच [Pectoral]
आप जो कुछ भी करते हैं उसके लिए आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करते हैं – एक दरवाजा खोलने से लेकर एक गिलास उठाने तक। जब आपके पास मजबूत चोटी होती है, तो आपके पास समग्र रूप से एक मजबूत शरीर होता है।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- बेंच प्रेस
- छाती डुबकी
- पुश अप
पेट [Abdominal]
जब आपके एब्स मजबूत होते हैं, तो आपके पास अधिक शक्तिशाली कोर होता है। और जब आपके पास एक मजबूत कोर होता है, तो आप अधिक संतुलित होते हैं और पीठ दर्द कम महसूस करते हैं।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- उठक बैठक
- तख्तों
- घुटने के ऊपर
पीठ के निचले हिस्से [Lower back]
एक मजबूत निचला हिस्सा आपकी रीढ़ को स्थिर और समर्थन देता है, साथ ही आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- पुलों
- पार्श्व पैर उठाना
- सुपरमैन एक्सटेंशन
पेड़ू का तल [Pelvic floor]
आपका पैल्विक फ्लोर आपके जननांगों को नियंत्रित करता है, जिसका अर्थ है कि यदि आप अपनी यौन सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको मजबूत – और लचीली – पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- शंकु
- स्क्वाट
- पुलों
ग्लूट्स [Glutes]
कमजोर ग्लूट्स आपके संतुलन को बिगाड़ सकते हैं और आपके कूल्हों को सख्त कर सकते हैं, जो बिस्तर में आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगा।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- स्क्वाट
- भारित फेफड़े
- कूल्हे का विस्तार
क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग [Quads and hamstrings]
आपका क्वाड और हैमस्ट्रिंग आपके कूल्हों और घुटनों को शक्ति प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आप उतनी ही तेजी से और लंबे समय तक जा सकते हैं।
कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- पैरों से दबाव डालना
- फेफड़े
- आगे आना
व्यायाम से लचीलेपन में भी सुधार हो सकता है [Exercise can also improve flexibility]
जब आपकी मांसपेशियां ढीली और लचीली होती हैं, तो आपके पास गति की एक पूरी श्रृंखला होती है, जिसका अर्थ है कि आप बिस्तर में और भी बहुत कुछ कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव (गर्दन, पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लिए):
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और भुजाएँ आपके बाजू में हों।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को आराम देते हुए, अपने सिर को फर्श की ओर नीचे करें।
- अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें, कम से कम 45 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
- फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और रोल अप करें।
रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ (आंतरिक जांघ, कूल्हों और कमर के लिए):
- अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, जिससे आपके घुटने खुल जाएं और फर्श के करीब आ जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर ज़मीन पर।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
स्पाइनल ट्विस्ट के साथ लंज (हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और बैक के लिए):
- अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए आगे की लंज स्थिति में आएं।
- अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी बाएँ हाथ को छत की ओर फैलाएँ।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, और फिर दाईं ओर दोहराएं।
ट्राइसेप्स स्ट्रेच (गर्दन, कंधे, पीठ और ट्राइसेप्स के लिए):
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें, और अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें ताकि यह आपकी पीठ के ऊपरी मध्य भाग को छू रहा हो।
- अपनी दाहिनी कोहनी के ठीक नीचे पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें, और अपनी दाहिनी कोहनी को धीरे से नीचे खींचें।
- लगभग 15 से 30 सेकंड तक रुकें, फिर बाएं हाथ से दोहराएं।
अपनी सांस को स्थिर करने और अपनी जीभ को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें [Exercise to steady your breath and strengthen your tongue]
अपने दिमाग को आराम देने के अलावा, अपनी सांस को नियंत्रित करने से आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त देने की अनुमति मिलती है। इससे हृदय गति कम हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप बेहतर समग्र प्रदर्शन हो सकता है।
अपनी जीभ को मजबूत करने से आपकी सांस लेने में भी मदद मिल सकती है, साथ ही ओरल सेक्स के लिए आपकी सहनशक्ति भी बढ़ सकती है।
एक मजबूत जीभ के लिए, इन अभ्यासों को आजमाएं:
- जीभ पुल-बैक । अपनी जीभ को सीधा बाहर निकालें, फिर इसे अपने मुंह में वापस खींच लें जहां तक आप कर सकते हैं। इस पोजीशन में 2 सेकेंड तक रहें। 5 बार दोहराएं।
- जीभ पुश-अप्स । अपनी जीभ की नोक के नीचे जितना हो सके उतना जोर से अपने मुंह की छत के सामने, अपने दांतों के पीछे दबाएं। 5 से 10 बार दोहराएं।
समग्र प्रदर्शन के लिए प्रमुख पोषक तत्व [Key nutrients for overall performance]
बिस्तर में अपना प्रदर्शन सुधारना चाहते हैं? फिर सुनिश्चित करें कि आपको इन प्रमुख पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है
सभी के लिए [For everyone]
Capsaicin : Capsaicin अधिकांश गर्म मिर्च में पाया जाता है, इसलिए कोई आश्चर्य नहीं कि यह आपके धीरज को बढ़ाने में मदद करता है। यह पुनर्प्राप्ति को भी गति देता है, जिसका अर्थ है कि आप कुछ ही समय में फिर से जा सकते हैं।
Capsaicin युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मिर्च
- शिमला मिर्च
- अदरक की जड़
पोटेशियम: शरीर के सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक, पोटेशियम आपकी मांसपेशियों और कोशिकाओं को हाइड्रेटेड रखता है, वसूली में सहायता करता है, और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है – ये सभी महत्वपूर्ण हैं यदि आप अपनी सहनशक्ति को बनाए रखना चाहते हैं।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- केला
- खरबूजा
- पालक
- ब्रोकोली
- सफेद आलू
- टमाटर
- गाजर
- कम वसा वाला दूध या दही
- Quinoa
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स : पास्ता और ब्रेड में पाए जाने वाले सिंपल कार्ब्स आपके स्टैमिना को जल्दी खत्म कर सकते हैं। लेकिन जटिल कार्ब्स ठीक इसके विपरीत करते हैं: वे आपके शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
जटिल कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- जई का दलिया
- यम और मीठे आलू
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- ब्राउन राइस और जंगली चावल
- क्विनोआ, जौ, बुलगुर, और अन्य साबुत अनाज
- मक्का
- मटर और सूखे सेम
प्रोटीन:
Protein को कार्ब्स की तुलना में टूटने में अधिक समय लगता है, जिससे आपके शरीर को ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला स्रोत मिलता है।
Protein से भरे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- पागल
- टोफू
- अंडे
- दुबला लाल मांस, मुर्गी पालन, और मछली
- दही, पनीर और दूध
बी विटामिन: बी विटामिन – विशेष रूप से बी -1 से बी -5, और बी -12 – आपके सेक्स हार्मोन के स्तर और कार्य को नियंत्रित करते हैं, जो आपकी कामेच्छा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है।
बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- दुबला मांस, मछली और मुर्गी पालन
- अंडे
- मूंगफली का मक्खन
- एवोकाडो
- गढ़वाले और समृद्ध अनाज
- दूध और डेयरी उत्पाद
- पत्तेदार हरी सब्जियां
ओमेगा -3 एस : ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो आपके सेक्स हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं, जिससे आपकी कामेच्छा और सहनशक्ति को अच्छा बढ़ावा मिलता है।
ओमेगा -3 से भरे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अलसी, चिया बीज, और भांग
- केल और पालक
- अखरोट
- शंबुक
- टूना और अन्य तैलीय मछली
विशेष रूप से पुरुषों के लिए [Specifically for males
]
L-citrulline: शोध से पता चला है कि L-citruline , एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड, ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकता है। यह मदद भी कर सकता है | आप एक निर्माण बनाए रखते हैं।
एल-सिट्रूलाइन में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- तरबूज
- प्याज और लहसुन
- फलियां और मेवा
- सामन और लाल मांस
- डार्क चॉकलेट
एल-आर्जिनिन:
शरीर एल-सिट्रूलाइन को एल-आर्जिनिन में परिवर्तित करता है, एक अन्य एमिनो एसिड जो रक्त प्रवाह में सुधार करता है और प्रोटीन बनाता है।
एल-आर्जिनिन वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लाल मांस, मछली, और कुक्कुट
- सोया
- साबुत अनाज
- फलियां
- दूध, दही, और अन्य डेयरी उत्पाद
नाइट्रेट्स :
नाइट्रेट आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन का उपयोग करने के तरीके में सुधार करता है, जो आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है – बेडरूम के अंदर और बाहर।
नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अरुगुला, स्विस चार्ड, और अन्य पत्तेदार साग
- चुकंदर और चुकंदर का रस
- एक प्रकार का फल
- गाजर
- बैंगन
- अजवायन
मैग्नीशियम:
मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो ऊर्जा से लेकर मस्तिष्क के कार्य तक हर चीज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए जब आपके मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, तो आपकी सहनशक्ति कम हो जाती है।
मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चोकरयुक्त गेहूं
- पालक और अन्य गहरे हरे पत्तेदार साग
- Quinoa
- बादाम, काजू, और मूंगफली
- काले सेम
- Edamame
विशेष रूप से महिलाओं के लिए [Specifically for females]
फोलिक एसिड: फोलिक एसिड नई कोशिकाओं के विकास और वृद्धि को उत्तेजित करता है, जो थकान से लड़ने और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
फोलिक एसिड से भरे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- एवोकाडो
- मसूर की दाल
- सूखे सेम, मटर, और नट
- ब्रोकोली, पालक, शतावरी, और अन्य गहरे हरे रंग की सब्जियां
- खट्टे फल
कैल्शियम: कैल्शियम हड्डियों को मजबूत और घना रखता है, जो आपकी कोशिकाओं के ठीक से काम करने और आपकी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मलाई निकाला हुआ दूध
- पनीर
- कम चिकनाई वाला दही
- सामन, सार्डिन, और खाने योग्य हड्डियों वाली अन्य मछली
विटामिन डी:
विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, आपके मूड को बढ़ाता है, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है – आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में सभी आवश्यक घटक।
विटामिन डी के महान स्रोतों में शामिल हैं:
- सामन और सार्डिन
- अंडे की जर्दी
- झींगा
- गढ़वाले दूध, अनाज, दही, और संतरे का रस
आयरन: आयरन ऊर्जा और स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो बदले में, सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लाल मांस, मुर्गी पालन, और मछली
- दृढ़ अनाज
- काले, पालक, और अन्य पत्तेदार साग
- दाल और बीन्स
समग्र प्रदर्शन के लिए जड़ी बूटी [Herbs for overall performance]
अपनी सहनशक्ति में सुधार के लिए एक प्राकृतिक तरीका चाहते हैं? तब हर्बल सप्लीमेंट आपका जवाब हो सकता है।
सभी के लिए [For everyone]
Damiana। यह उपोष्णकटिबंधीय पौधा माना जाता है यौन इच्छा में वृद्धिविश्वसनीय स्रोतऔर सहनशक्ति।
ग्वाराना ब्राजील के इस पौधे में कैफीन की मात्रा अधिक होती है, जिसके बारे में माना जाता है शक्ति बड़ानाविश्वसनीय स्रोतऔर कामेच्छा।
मैका। पेरू का यह अत्यधिक पौष्टिक पौधा माना जाता हैएक सेक्स ड्राइव बढ़ाने वाला विश्वसनीय स्रोत.
अन्य टिप्स और ट्रिक्स [Other tips and tricks]
व्यायाम करना, अपने आहार में बदलाव करना और पूरक आहार लेना आपके सहनशक्ति को बढ़ाने के सभी प्रभावी तरीके हैं। लेकिन संभावनाएं यहीं नहीं रुकतीं। आपको इसमें मददगार भी मिल सकता है:
शराब का सेवन पहले से सीमित कर दें। शराब हर किसी को अलग तरह से प्रभावित करती है, लेकिन कुल मिलाकर, सेक्स से पहले बहुत अधिक शराब पीना आपकी संवेदनाओं को कम कर सकता है और आपके लिए उत्तेजित रहना कठिन बना सकता है।
फोरप्ले महत्वपूर्ण है। मुख्य कार्यक्रम में विस्फोट करने से पहले धीरे-धीरे आग की लपटों को थोड़ा सा फोरप्ले से बुझाएं।
स्नेहन। घर्षण को कम करके चिकनाई सेक्स को और अधिक सुखद बना सकती है। कुछ ल्यूब , जैसे डिसेन्सिटाइज़र, आपके रोमप को लंबे समय तक चलने में मदद कर सकते हैं।
हाजिर होना। अपने सेक्स सेशन में जल्दबाजी न करें। इसके बजाय, आनंद के हर पल का आनंद लेते हुए, पल में उपस्थित रहें।
केवल जननांगों से अधिक अन्वेषण करें। यदि आप जननांगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप जल्दी से संभोग करने के लिए बाध्य हैं। इसके बजाय, धीमी गति से चलें और इच्छा को बढ़ाने के लिए संपूर्ण का अन्वेषण करें।
सक्रिय और निष्क्रिय भूमिकाओं के बीच वैकल्पिक। भूमिकाओं के बीच स्विच करने से आपकी उत्तेजना लहरों की तरह अंदर और बाहर जाने देगी, जिससे सेक्स लंबे समय तक चलेगा।
यदि आपके पास लिंग है, तो आधार को पकड़ने से शीघ्रपतन को रोकने में मदद मिल सकती है । आधार पर निचोड़ने से आप अपना कुछ इरेक्शन खो देंगे और आपको चरमोत्कर्ष से रोक देंगे।
टिप पर सुन्न करने वाली क्रीम लगाने से भी शीघ्रपतन को रोकने में मदद मिल सकती है। एक सुन्न करने वाली क्रीम आपको लंबे समय तक चलने में मदद करने के लिए लिंग में संवेदनाओं को कम करने में मदद कर सकती है।
डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को कब देखना है [When to see a doctor or other healthcare provider]
आपकी सहनशक्ति का कभी-कभी सुस्त होना सामान्य है। लेकिन अगर यह लगातार बना रहता है या अन्य लक्षणों के साथ है, तो यह एक अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है।
डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपॉइंटमेंट लें यदि आप:
- सेक्स के दौरान या बाद में दर्द या बेचैनी महसूस करना
- स्खलन या कामोन्माद तक पहुंचने में कठिनाई होती है
- एक निर्माण रखने में असमर्थ हैं